翁丽丽
（中国中医药学会康复养生分会委员、中国中医药学会美容分会副主任委员、
福建中医药美容分会副主任委员、福建省中医院保健部美容科主任医师）

    一、养生保健的概述：
    养生就是根据生命发展的规律，采取能够保养身体，减少疾病，增进健康，延年益寿的手段所进行的保健活动。
    人们把养生的理论和方法叫做养生之道，能否健康长寿不仅在于能否懂得养生之道，而更为重要的是能否把养生之道贯彻应用到日常生活中去。阴平阳秘，精神乃治，阴阳平衡是人体健康的必要条件，要运用阴阳平衡规律，协调机体功能，达到内外协调平衡。养生要重视保养人体的正气，达到增强人体对自然的适应能力和抗病能力，正如中医所说“正气存内，邪不可干，邪之所凑，其气必虚”。
    重视养生保健，以预防为主，增进健康，提高人们的生活质量和工作效率，将是我们研究的主题。

    二、健康的标准：
    世界卫生组织健康含义：第一生理健康，第二心理健康，第三道德健康第四社会适应健康。
    健康的10条标准：
    1、充沛的精力，能从容不迫的氮肥日常生活的付出和繁重的工作而不感到过分紧张与疲劳。
    2、处事乐观，态度积极，乐于承担责任，事无大小不挑剔。
    3、善于休息，睡眠好。
    4、应变能力强，能适应外界环境中的各种变化。
    5、能够抵御一般感冒和传染病。
    6、体重适当，身体匀称，站立时，头肩位置协调。
    7、眼睛明亮，反应敏捷，眼睑不发炎。
    8、牙齿清洁，无龋齿，不疼痛，牙龈颜色正常，无出血现象。
    9、头发有光泽，无头屑。
    10、肌肉丰满，皮肤有弹性。
    躯体健康应包括人体各器官、系统发育良好，体质健壮，功能正常，精力充沛，有良好的劳动效能，体格检查及基本理化实验室检查正常，身体发育，营养状况，及各组织器官的结构功能状态无异常和特殊变化。

    三、健康的四大基石
    合理膳食，适量运动，生活规律，心理平衡。其中，合理膳食概括而言可称为“一、二、三、四、五、红、黄、蓝、白、黑”十项原则。
    1、一袋牛奶
    2、250克碳水化合物。
    3、三份蛋白：瘦肉1两或鸡蛋1个，豆腐2两，鱼虾2两。
    4、四句话：有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱。
    5、每日食用500g新鲜水果。
    6、红：红酒
    7、黄：黄蔬菜，指的是胡萝卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜。红黄色的蔬菜维生素A多。
    8、绿：绿茶，绿色植物。
    9、白：燕麦
    10、黑：黑木耳

    四、养生保健的方法
    1、 饮食养生：
    古人云“民以食为天”，科学的饮食方法将给您带来健康。理想的食谱首先要保证营养均衡。糖类、蛋白质、脂肪类、维生素、矿物质等必需的营养物质。科学补充营养将会使您保持精力充沛。
营养的膳食应该达到三定：定时、定量、定质；三高：高蛋白、高不饱和脂肪酸、高维生素；三低：低脂肪、低热量、低盐；三原则：减少总热量，食用易消化食物，少吃多餐；两戒：戒烟、戒酒。
    常用饮食结构参考方案：
    淀粉类    250g
    蛋        1个
    奶        500g
    盐        6g
    植物油    25g
    蔬菜      400g左右
    水果      1-2个
    肉类      50g
    鱼        100g
    脂肪类食物不可多食，以不饱和脂肪酸为主，主要是鱼类。
    最佳蛋白质食品：豆制品、精肉、鸡肉、大豆、酸奶、花生、鱼、芝麻、南瓜子、葵花子、核桃仁、杏仁等。
    最佳淀粉类食品：土豆、山药、玉米、甘薯、糙米、大麦、麦芽等。
    最佳水果：香蕉、苹果、梨、西瓜、香木瓜、樱桃、葡萄、芒果、橙、菠萝等。
    最佳蔬菜：黄瓜、冬瓜、洋葱、芹菜、大葱、胡萝卜、菠菜等。
    菌类食品：蘑菇、香菇、猴头菇、银耳、木耳、灵芝、茯苓等真菌食品，蛋白质含量高，脂肪量低，并含多种维生素，如在饮食结构中增加配比，或者作为短期主食，对预防、治疗高血压、冠心病、糖尿病、癌症预防中风有很好的效果。
    忌吃高胆固醇食物：蛋黄、鱼子、鱿鱼、蟹黄、黄油、奶油、动物性脂肪——动物内脏。     少吃甜食、不宜吃高胆固醇食物，不宜吃油炸食物，不宜多吃熏烤、腌渍制品，忌食陈旧食品。
    2、运动养生
    生命在于运动，生命在于静心。
    运动要讲科学，根据自己健康状况，合理计划安排。益智健脑，增强体能，适度运动是预防、消除疾病的重要因素之一。运动贵在坚持，重在适度。
    传统的运动健身法通过调意识以养神，调呼吸以练气，以气导形，通过运动使周身经脉畅通营养整个机体，以保持旺盛的生命力。
    锻炼身体要持之以恒，坚持不懈，才能达到健身效果。
    传统健身方法：太极拳、太极剑
    有氧运动：游泳、步行、打球
    适量运动有益健康，要根据自己的身体情况决定运动量，运动中动中有静、静中有动，运动量不要过大，动作不要过于剧烈，运动量一般可以采用每周3-4次，步行快慢交替1小时，游泳1小时，心率以（170－年龄）次/分为宜，高血压、心脏病不宜剧烈运动。
    3、心理养生：
    精神心理保健是人体健康的重要环节。不良的情绪对健康有害，心理健康使人的脏腑功能活动正常，就不容易得病也就是中医古代医家“精神内守，病安从来？”
    培养健康心理做到三个正确对待，保持心理平衡，即“正确对待自己”、“正确对待他人”、“正确对待社会”。健康的心理可以提高工作效率和延缓衰老。培养乐观精神，古人云“忧则伤身，乐则长寿”，每天都过得开开心心能使您健康长寿。
    心理调整：进行生活习惯和行为的调整，心理疏导疗法、音乐疗法、娱乐疗法。
摆脱心理疲劳的方法——三个一分钟
    心烦意乱想发无名火时停一分钟；略感疲倦但还没有真正疲劳时休息一分钟；工作太忙，正在赶时间“偷懒一分钟”。放松是良药。
    4、保证良好的生活规律：
    科学家提出的观点是：健康的体魄来自睡眠。通过研究得出结论“睡眠除了可以消除疲劳，使人体产生新的活力外，还与提高免疫力、细胞新陈代谢有着密切的关系”。正常人每天应保证7~8小时的睡眠。休息时消除疲劳的最积极的方法。不管是出现脑力疲劳或体力疲劳最好要休息不要透支体能。规律的生活习惯有益健康，建立合理的作息制度，包括休息、劳动、睡眠、饮食皆有规律，这样对人体健康是大有裨益的。
    5、中药养生：
    衰老是人类的自然规律，如何留住青春是当前中老年人所关注的话题。应用中药达到延缓衰老，健身强身目的的方法为人类的延年益寿做出了巨大的贡献。中医认为脾胃为后天之本，肾为先天之本，抗衰老多立足于顾护脾、肾为重点。
    中药调理：
    肝肾阴虚：熟地12   生地12  何首乌15  枸杞15  淮山药10 茯苓10
              山茱萸12  沙参15
              用水煎后去渣取汁加老鸭炖服，10次一疗程。

    阴阳两虚 ：熟地12  淮山药12  山茱萸10  枸杞12  菟丝子10 鹿角胶9 杜仲12  当归9 肉桂6
    用水煎后去渣取汁加羊肉或番鸭炖食，10次一疗程。

    肝郁血虚：枸杞12  沙参12  麦冬10  五味子9  当归9  郁金10  藕节12  何首乌15  益母草15
              用水800ml煎至400ml，加精肉炖服，10次一疗程。

    气血两虚：当归10 川芎6白芍6 熟地10 党参10 茯苓10  白术10 甘草3
              用水煎后去渣取汁加小母鸡或瘦肉，一周两次

    五、中医中药抗衰老的应用
    阿胶：补血、养颜
    蜂蜜：润肠通便、润肤除皱   
    甜杏仁：润肺养颜，煲猪肺、甜杏仁、银耳汤
    人参：益气养颜、祛斑除皱
    黄芪：补气固表，提高免疫力
    当归：养血活血、润肌抗皱
    川芎：行气活血
    淮山：健脾补肺、润肤驻颜
    银杏：预防老年痴呆等症
    丹参：活血养颜，改善微循环，对心脑血管有软化作用。
    冬虫夏草：补肾增强免疫力。

    六、夏季养生的要点
    夏季天气炎热，酷暑难耐，人体阳气旺盛，阴气不足，是中暑、中风、胃肠道疾病的高发季节。若不能保证充足的睡眠、合理膳食及时补充体液，容易诱发疾病的发生。
    保持神清气爽，清静养神。要使自己心平气和，切不可烦躁激动，因躁能生热而致病。
    防中暑，防伤暑。夏季室内要通风，保持空气清新。室内经常洒些清水或用湿拖把拖地，既能降温又能调节湿度，使用空调时保持在25~28℃，勿使室内温差太大，容易诱发上呼吸道感染和皮肤干燥综合征。宜勤洗澡，保持皮肤清洁，多补充水分。
    注意科学饮食，谨防胃肠道疾病。夏季里湿热的环境为各种细菌生长繁殖提供了良好的条件，饮食一定要讲究卫生，不可吃腐烂变质食品，冰箱内食物必须回锅后食用，以防食物中毒和肠道传染病的发生。在饮食方面，一要多喝清凉解暑的饮品，如淡盐水、酸梅汤、菊花茶等，以补充因身体出汗造成的消耗，不要贪食冷饮。二要常食些清热、解毒、解暑的瓜果，如：苦瓜、丝瓜、黄瓜、西瓜、西红柿等，以增强体内抗毒能力，减少暑气及热毒对人体的伤害。三要讲究营养，多吃富含蛋白质、维生素、无机盐和粗纤维食物，如：瘦肉、牛奶、蛋品、豆腐等，以补充人体消耗。      
    常用药膳：
    地黄鸡：配方：生地100g，仔母鸡1只，大枣8枚
      功效：养阴益肾

    冬瓜盅：配方：冬瓜一个，鸡丁100g，火腿丁50g，新鲜莲子100g，甜杏仁20g
      功效：清热解暑，除烦止渴。