您每天睡够了吗？
                        厦门大学第三支部 王长荣

    要回答这个问题，首先应该知道，正常人每天必须所睡的时间。人的一生中，大约有1/3的时间用于睡眠，成年人每天需睡7～9小时，平均7.5小时，新生儿需18～20小时，儿童12～14小时，老年人5～7小时。但这也非绝对，睡眠所需时间不但与年龄有关，也与性别、个体状况、季节气温等因素有关。女性睡眠略多于男性，这可能与雌激素有关；偏“火”型体质者，睡眠时间相对较少，而精力较旺盛，体偏胖的人，即偏“湿”者，每天睡眠时间就比一般人多些；春夏气温高，血管扩张，脑供血量相对减少，让我们会感到精神不振，昏昏欲睡；下雨天湿气重，人很容易困倦，要想达到精力旺盛，只有增加睡眠的时间方可。
    人的睡眠总时间，包括了夜间睡眠和白天睡眠（午睡、打盹）。睡眠少于正常需要量，为睡眠过少。睡眠过少有两种情况，一是失眠，即难于入眠，或睡则易醒，醒后不易再入睡，睡眠不深，质量不高，醒后仍觉疲乏无力；二是人为减少睡眠时间，如工作忙碌，无时间睡觉；军队打仗，无法睡眠；也有一些玩心过重的人，为了满足自己的欲望，熬夜也在所不惜，以致通宵不睡。睡眠时间过多，亦有两种情况，一是嗜睡或过度嗑睡，或称发作性睡病；二是懒床不起，整天无所事事，生活懒散，大量时间卧在床上。
    下面就睡眠的生理及主要病理变化作一下阐述。
    一、 睡眠的生理
    睡眠是人的一种最基本的需要，通过睡眠，人的精神和体力能得到恢复，使之能保持良好的觉醒状态。动物实验证明，动物大约7～10天不给它睡觉，就会死亡。可见，睡眠对一个生命体来说，是多么的重要。
    睡眠一觉醒周期是最稳定的，它既规则又有节律。睡眠一觉醒节律与人体的体温很有关系。人的体温在午后或傍晚前最高，然后逐渐下降，所以到了晚上人便要睡觉，凌晨4、5点将醒来时体温到达最低点，然后又逐渐地缓慢升高，人就处于清醒的状态。
    睡眠时各种感觉减退，肌紧张与骨骼肌的反射运动减弱，自主神经功能发生变化，如血压降低、心率变慢、呼吸变慢、出汗功能加强、体温下降、代谢率降低等，机体与环境的主动联系大大减弱，失去了对环境变化的精确适应能力。说明在睡眠过程中，人的全身，包括中枢神经系统都会得到休息，充足的睡眠才能有充分的休息，才能保证在觉醒后以充沛的精神和体力从事工作和投入生活。
    睡眠对人体的生理功能起到重要的作用，在睡眠时内分泌腺苏醒并向血液分泌影响全身功能的激素。如夜间睡眠的前3个小时是生长激素分泌的高潮，这对于促进儿童的生长发育具有重要的意义；氢化考的松分泌的高峰期是在醒来时，沿着整个清醒时段逐步减弱，大约在入睡后1小时达到最低值，然后开始上升；男性睾丸激素分泌最大和最稳定的时间是在睡眠后期；垂体的促性腺激素在青春期都是在睡眠过程中分泌的；泌乳激素在睡眠开始后60分钟到90分钟之间迅速升高，在凌晨5～7点出现最大值，夜间的水平远高于白天；妇女雌激素的水平与睡眠成正比关系，在月经期睡眠质量不如平时；而具有激发作用的肾上腺素和去甲肾上腺素则在睡眠期分泌很少，几乎完全与清醒和体力活动有关。睡眠是一段积极的恢复期，睡眠中合成代谢增加，分解代谢降低，使白天活动时消耗的能量在睡眠过程中得到能量的节约和资源的重组，这样睡眠就具有恢复功能的效应。
    睡眠看来是普遍存在的和必需的，而且是大脑的涉及身体生理学和脑生理学深远变化的复合功能。
    二、 睡眠的重要病理变化——失眠
    （一） 什么是失眠？
    失眠是睡眠紊乱的一种表现。一般来说，如果一个人产生睡意后30分钟内不能入睡，而且睡眠过程中觉醒时间超过30分钟，即可诊断为失眠。
    （二） 失眠的分类
    根据失眠的不同表现，可以分为入睡性失眠和维持性失眠两种。
    1、入睡性失眠：主要是长时间不能入睡，即入睡困难。这种人往往有心事，上床后他们不能不想事情，或有不可能完成的任务，或有很令人不愉快的情况，心情过度忧虑，或有强烈的怨怒之气，伴随用脑过度，凡此种种，使他们在睡眠中不能安静下来而失眠。
    2、维持性失眠：主要表现在提前醒来（早醒），醒后不能再入睡，或睡眠浅，多梦。这种情况多发生于老年人，中青年往往与情感疾病（抑郁或狂躁）、药物滥用、酒精中毒和呼吸道疾病相关联。
    （三） 失眠的原因
    1、异常的过度激发是搅乱睡眠的原因，可分两类：
    （1）认知激发过度:过多的参加解决自己问题的过程，规划未来的作业，反复思考当天或第二天的事情。具体来说有思考激发和情绪激发二种：
    a、思考激发:如有的人一关上灯，研究问题的精神状态就不由自主地开始，多见于生活和工作上的压力，也常与境遇有关，如外出度假、长途旅行等；b、情绪激发:会浮现充满情感的思绪和回忆，产生烦恼和刺激的思绪，多起因于生活中发生了重要事情，如家庭成员死亡、失业、离婚等，一些精神障碍性疾病，如精神分裂症、忧郁症等睡眠障碍的发生率很高，完全有可能是因为控制睡眠及其节律的脑中枢变性或通往脑中枢的神经通路变性所致。
    （2）生理激发过度：即自我感觉疲劳，但入睡后会受到肉体活动能力的妨害，如肌肉高度紧张、心率过速及自主唤醒等情况；一些内、外科病人很多诉说失眠，常伴有便秘、出汗、血压升高、心跳加快、体温升高等自主神经系统活动增加的症状。
    2、消化不良可搅扰睡眠：中医有句俗语，叫“胃不和则卧不安”。饮食量过多，消化不良，可影响睡眠；食物摄入量急剧减少也会影响睡眠，患神经性厌食的病人睡眠很差，当他体重增加时，就会睡得多些。
    3、周围环境的干扰：如卧室钟的滴答声、室外的各种吵闹声、同室人的鼾声及其他声音等。
    4、妇女更年期的情绪变化和其他心理变化（易怒、情绪不稳、注意力持续下降等）是睡眠障碍迟迟得不到排除的原因，此与更年期雌性激素分泌明显减少有关。
    5、老年人对自然变化的不适应可导致严重的睡眠紊乱。他们对周围事物比较敏感，如鸟叫、汽车声、光线等。年龄的增加导致睡眠质量的下降，表明了身体控制功能的减退。
    6、生活起居失常：有的人经常不到凌晨不睡觉，而不到午餐时间不愿意起床，不少人以夜当日，以日当夜，日夜颠倒，黑白不分，就会引起睡眠的紊乱。根本不能感受光明和黑暗的全盲者，患有一种更严重的昼夜节律障碍。飞行时差反应的直接原因是人体生物钟跟不上环境时钟快速变化的缘故，从而造成失眠。
    7、吸烟者比不吸烟者要花更长时间睡着，因尼古丁会发生心率过速、血压升高以及一般的心理、生理激发，使平均入睡时间推迟半小时。
    8、咖啡会延长入睡酝酿期，会减少深睡眠量，增加醒来次数，引起早醒。
    9、酒精确实令人产生昏昏然的感觉，但一旦酒精在体内分解，所释放的化合物有刺激作用，所以人会在半夜醒来，并不能再入睡。
    10、使用安眠药的不良后果：出现耐药性，使睡眠质量恶化。若因此而增加剂量，可再出现耐药性而进一步增大剂量，引起恶性循环。若停药，就会产生戒断综合症，包括严重的睡眠紊乱、恶梦和白天极度焦虑。
    （四） 缺少睡眠的后果
    不管是失眠或是种种原因引起的睡眠不足，都会造成身体疲乏，其付出的代价往往是背负着睡眠债，白天精神不佳，嗑睡连绵，思维速度下降，注意力不集中，记忆减退，工作效率明显下降，心境变化，容易激怒，抑郁紧张的情绪和人际关系敏感性提高，会变得孤僻和易于对琐事作出过分的反应，甚者会出现幻觉和错觉，引起严重的精神障碍。缺少睡眠会对生理功能造成影响，如体重减轻、形体消瘦、面色憔悴、食欲减退、血中红细胞数明显下降、血压不稳、头昏脑胀、工作效率低下等，甚至会引发其他健康问题和疾病。
    （五） 失眠的防治
    1、睡眠卫生：(1)不能带着问题去睡觉，应在问题解决后才上床睡觉。(2)不要试图强迫自己入睡，你越想入睡，你的唤醒程度就越高，便不可能睡着。(3)消除钟的滴答声，尽量避开光线的干扰。(4)白天应多参加体育活动，但必须避免在傍晚后进行体育活动，因运动会提高觉醒水平。(5)避免睡前喝咖啡、酒和吸烟。(6)固定时间睡觉和起床，建立正常的睡眠条件反射。(7)下午6点以后不要吃难以消化的东西，睡前不要吃太多的食物，可以吃些碳水化合物和蛋白质，较好的是一杯含奶的饮料。(8)晚上8点以后避免强脑力劳动，就寝前可看一些闲书等做一些有催眠作用的活动。(9)午睡可恢复疲劳，但作为失眠者来说过长的午睡有可能使早已严重的病情恶化。
    2、放松：指肌肉的放松，有不少形体疗法，也包括气功。肌肉的放松对于神经的抑制起了很好的带动作用。
    3、精神调节：(1)思维停顿：即叫停烦恼。(2)思维置换：鼓励患者从干扰入睡的思想迅速转移到替代思想上去，如凝注图景（集中注意力于单独一个令人愉快的图景），使他（她）的问题可以到第二天去解决。(3)烦恼控制：让病人考虑一天的情况，并写出在晚上可能出现并打扰他入睡的所有可能的烦恼，并写下可以用于帮助解决问题的任何行动，选择在傍晚用至多30分钟时间用于这个任务。(4)解决问题：要求患者记录阻碍入睡开始的烦恼和问题，并且将经典的问题解决方法依次用于每个烦恼和问题，这样做的目的，是通过主动参与解决问题，消除其中涉及的情感强度。
    4、松果体的应用：松果体能分泌产生褪黑素。它能控制睡眠—觉醒节律，控制时差反应，有重新调整昼夜节律的效能，分泌越多越能促使睡眠。
    5、B受体阻滞剂的应用：B受体阻滞剂能阻滞肾上腺素能受体，通过降低心率和血压来控制心血管系统，控制焦虑引起的震颤，改善梦境与恶梦的干扰。
    6、锻炼身体：“白天练身汗，夜里睡得酣”。锻炼使能量消耗量增加，从而提升深慢波睡眠，另外，剧烈运动后能使直肠温度升高，从而使深波睡眠量增加。
    7、治疗现有疾病：因疾病引起的失眠，就应以治疾病为先，如高血压患者应以治疗高血压为主，辅以安神之剂，这样效果较好。
    8、不主张用安眠药：安眠药会产生耐药性，而且停药后会产生戒断综合症，使睡眠紊乱更加严重。
    9、中医的辨证用药及指导性使用调理品是帮助解除失眠的有效途经。推荐一个治疗失眠的基本方：枣仁20g、柏子仁20g、茯神20g、夜交藤30g。加味：心肝火旺者，加夏枯草10g、天麻10、牡蛎30g（先煎）、龙齿30g（先煎）、莲子芯7g；阴虚者，加生熟地各15g、炙龟板12g、女贞子15g；气血虚弱者，加黄芪15g、党参15g、当归10g、丹参15g、白芍12g、川芎6g；瘀血阻滞者，加丹参15g、桃仁10g、红花6g、赤芍12g等。