话说“疲劳”

厦门大学第三支部  王长荣


        疲劳，是人的一种感觉。它是指人在运动、工作、学习一定时间后，会产生运动、工作、学习能力暂时降低的一种现象。绝大多数有病的人有这样的体验，不少检查结果无病的人也往往有这样的感觉，可以说它常在不少亚健康的人群中出现，当然老年人生理机能减退者也普遍能感觉到。

        一、疲劳的分类

        （一）体力疲劳

        由于过度运动、过度劳力，造成体力透支所出现的疲劳。其造成的后果有以下三个方面：

        1、直接引起肌肉疲劳，导致肌肉酸疼、四肢乏力。此时机体相对缺氧，肌肉组织的缺氧使葡萄糖有氧代谢减弱，糖酵解过程增强，产生大量酸性代谢产物。这些酸性代谢产物聚集在肌肉组织中，使肌肉产生酸疼，不能继续进行有效的活动；酸性物质进入血液，使血液酸度增加，并且同时有血糖浓度的下降，信息传到中枢神经，就会感到疲劳。

        2、导致机体脱水和电解质紊乱。过度劳力时，人体出汗丢失水分和呼气排出水的量都很显著。这时，人体除了会感觉到口渴外，还会出现疲劳等现象，严重的还会发生血压下降、昏迷等不良后果。在汗出的同时，体内的无机盐也随之从外流失，特别是钠钾的损失，会造成水和电解质紊乱，从而发生热虚脱、热衰竭等现象，在中医称之谓“亡阴”。

        3、引起心肌和呼吸肌疲劳

        运动或劳力的直接动力是心和肺。过度运动或过度劳力，会使心肌和呼吸肌产生疲劳。心肌疲劳就会产生心跳加快而无力或心跳减慢、心律不齐、面色与口唇苍白或紫绀，自觉心悸、心慌、胸闷；呼吸肌疲劳就会产生呼吸无力甚则困难，表现为气短、气喘促无力等象。心肺功能的衰弱使大脑供血供氧不足，造成脑的缺血缺氧，因而加重了全身疲劳的感觉。原有冠心病者，过度劳力或运动，会导致心绞痛或心肌梗塞的发作，甚至危及生命。

        体力疲劳会消耗人体大量的物质，如水、盐、矿物质、维生素、蛋白质、脂肪等，引起体力的下降，生理功能紊乱甚至衰弱，其疲劳产生的机理是身体的信息影响到大脑，周围影响到中枢。

        （二）脑疲劳

        脑疲劳是指大脑本身所出现的疲劳。其原因有脑力疲劳和心理疲劳两大方面。

        1、脑力疲劳：是指长时间用脑，引起脑的血液和氧气供应不足，脑细胞防生理障碍能力降低所出现的疲劳感。脑与其他器官的一个重要区别之一，在于脑所需要的血液和氧气比其他器官要多得多，人的思考分析综合归纳及一切复杂的情感活动、应变能力等是脑力劳动的重要内容。如果过于用脑，也就是说脑的思维活动的负荷过重，那么脑的供血供氧势必引起不足，人就会感到疲劳。除此之外，还会出现头昏脑胀、工作懒散、食欲减退、睡眠不佳、容易激动等征象。进一步发展，上述症状就会更加明显，并出现失眠、多汗、体重下降、脉搏加快、血压升高或降低，甚至出现心肺机能代偿不全，记忆力下降和注意力不集中、工作中易出现差错或意外损伤等现象。常见于长期从事脑力劳动工作以及高、中层管理人员，工作紧张，压力过重者。

        2、心理疲劳：即精神因素引起的疲劳。具体来分有以下两个方面：

        （1）受到强烈的或持久的劣性精神刺激，而引起消极心理的出现，如精神焦虑、情绪抑郁、意志消沉、整天有气无力等。进一步发展会使人的心理承受能力下降，无法面对生活上的种种压力，导致精神崩溃，甚至可引起精神分裂症。

        （2）长久的或突然的情志太过，如过怒、过喜、过思、过忧等，不能自拔，引起脑功能平衡失调，兴奋增加，抑制不足。常出现失眠、心跳加快、脾气急躁，甚则血压升高而常有头晕头痛等症，持续下去，就会出现精力不足等疲乏无力的感觉。常见于甲状腺机能亢进症的患者。这是属于脑功能失调引起内分泌失调的一种病理表现（脑下垂体分泌促甲状腺素过多）。

        脑疲劳还可引起多种心身疾病，如高血压、心脏病、消化性溃疡、结肠炎、支气管炎、哮喘、性功能障碍等，严重影响身体健康。由于脑疲劳，引起中枢对身体各部门调控失常，生理功能紊乱，因而产生种种的疾病。

        二、疲劳与饮食的关系

        饮食的过少、过多和偏食往往是疲劳产生的重要原因。

        （一）饮食过少

        经常性饮食过少。有的人为了自己的某种需要，如想减肥，而少吃，常常是主动的忍饥挨饿；有的人因为种种原因不吃早餐，这样必导致营养的不良，身体各组织器官特别是大脑得不到营养的保障，就会感觉到疲劳，而且人的免疫功能下降，种种疾病也随之而生了。

        （二）饮食过多

        1、饮食过多会增加胃肠负担而引起疲劳。从生理的角度去分析，饱食后血液大量流入胃部，脑子就相对缺血，因而会感到疲劳。暴饮暴食后容易发生急性胃肠炎，产生脘腹胀满、恶心呕吐、腹痛腹泻等症，由于水和营养素的过多丢失，疲乏无力也随之产生了。

        2、饮食过多，使过剩的营养物质转化为脂肪而贮存起来，人体就会发胖，肥胖会带来很多问题，甚至引起疾病。由于脂肪的堆积，体重过大，活动时消耗的能量及氧量增多，相对来说容易疲劳。除此以外，肥胖还会引起继发性红细胞增多、肺动脉高压、慢性肺心病、左心室肥大、心脏扩大、心脏衰竭、血脂升高、动脉硬化、冠心病、糖尿病、胆石症、脂肪肝，女性性腺功能异常，导致经血量少、闭经，甚至不育。

        （三）偏食

        偏食，即挑食。或偏荤食，或偏素食，或饮食十分单调，这就是偏食。一个人的正常饮食应含有四十多种营养物质，才能满足人体生理活动的需要。如果偏食，则会引起部分营养素的缺乏，影响生理活动的正常进行，人就会感到疲劳。

        脂肪是提供能量的重要来源，能构成机体组织，亦能溶解维生素A、D、E、K，并促进其吸收利用。少食脂肪，一方面导致能量不足，还易导致维生素A、D等不吸收，而引起缺钙、乳母缺少乳汁、儿童生长发育受到影响。但若过食脂肪，特别是动物性脂肪，就易引起胆固醇的升高，产生种种疾病，如动脉硬化、高血压、冠心病、脑中风等。这一切都是引起疲劳的原因。

        光吃蔬菜不吃荤菜，则蛋白质摄入过少。人体所需要的必需氨基酸来自于动物性蛋白质，它对于人体的新陈代谢起着不可缺少的作用。人体如果缺少这种蛋白质，那么新陈代谢就不能正常进行，就会出现疲劳、形体消瘦、乏力、心悸、发育迟缓、脱发、水肿等症状。

        饮食不能多样化，造成部分营养素没有摄入或摄入不足，使新陈代谢不能正常进行，因而发生疲劳。如缺钾的人常下肢无力，缺铁的人常贫血、乏力，缺碘的人常提不起精神，缺锌的人生长发育迟缓、性功能下降、食欲不振、疲乏无力等等。从机理上分析，微量元素的缺乏，使体内的酶失去活力或作用降低，引起蛋白质、激素、维生素的合成与代谢障碍，进而对人体生长发育、新陈代谢、组织呼吸、氧化还原过程、造血、成骨、精神及神经功能和智力发育等一系列生命现象发生影响。

        三、如何预防和消除疲劳

        疲劳的出现是黄牌警告，说明你身体内部出现了或小或大的问题。有疲劳的感觉至少应该认为是亚健康。疲劳时不能硬熬，应立即采取措施，否则就会积劳成疾、百病缠身。以下提几点意见供参考。

        （一）注意劳逸结合

        劳，指活动或劳动，包括体育锻炼；逸，指休息，包括卧床睡眠。劳逸结合，即劳与逸均应做到适度、平衡，这是防止和消除疲劳的有效办法。

        过劳所致的疲劳，最有效的消除办法是休息、睡眠。临睡前洗一个澡，或用温水泡泡脚，会使疲劳恢复得快一些。较轻的体力疲劳，可在休息时听听音乐、聊聊天，或配合保健按摩，会取得良好的效果。

        过逸，指多坐、多卧、不参加活动、生活过于懒散。由于不动，则气血运行过慢，脑子相对缺血缺氧，加上一直待在室内，氧气供应不足，二氧化碳积聚过多，缺氧情况就更为严重，所以整天觉得疲劳，且因不运动，消化功能较差，胃口不好，饮食不多，营养摄入不足，也导致疲劳。所以这种人应多参加室外运动，以激发全身的生理功能。

        （二）避免长时间用脑

        用脑过度必导致脑耗血耗氧量的大幅度增加，引起血氧的严重不足，因而会感觉到疲劳，提示大脑皮层已得不到保护，这时你应该让脑子及时的休息了。

        预防的方法就是应该避免长时间用脑，脑力劳动切忌过度。

        让脑子休息，消除疲劳的方法有静和动两种。静者安静，停止用脑、停止思考，使自己处于相对安静的状态，排除一切杂念。一是可用休息睡眠的方法，二是可做一下气功，以达到脑子休息的目的。动的方法，是适当参加体育活动，如工间操、课间操，做一些家务劳动，这也是休息，而且是一种积极的休息。当人在进行体育活动时，活动中枢处在兴奋的状态，而脑力中枢则处在抑制的状态，脑力中枢得到了充分的休息，而且效果是特别的好。

        （三）克服心理障碍

        过分紧张、压力过重、情志太过（包括忧思恼怒、悲喜等的过度）皆会造成心理障碍，轻者引起精神不振，重者导致各种疾病的发生。

        心情要放宽，保持愉快，凡事要想开，必要时要转移情绪，对生活中不愉快的事情，要尽可能用其他事情来冲淡，如致力于工作、去忙家务，或暂时离开原来的环境去探亲访友，做平时乐意做的事情，转移注意力，不要把心中的郁闷积压到引起疾病的地步。

        凡事不要紧张，心理要放松，办事有计划，就可以做到心中有数，这样工作、学习就能按部就班，不忙不乱，有条不紊，切忌给自己盲目的加压。

        重视人间关系，多交朋友，培养多方面兴趣，参加健康向上的文体活动。一旦出现心理上的问题，应及时宣泄自己的不良情绪，找朋友谈心，使忧愁能得到自然的消除。

        要加强品德修养，使自己心胸开阔，知足常乐，可减少心理疲劳的发生。

        （四）饮食调摄

        饮食应定时定量、富有营养，不能过少过多，不能偏食，使营养得到平衡，是防止发生疲劳的主要原则。

        定时饮水。口渴是缺水的信号，表示体内细胞已处于脱水的状态，如果置之不理，硬熬下去，会影响身体健康。

        不能酗酒，酒精中毒是脑功能衰竭的主要诱因。

        体力疲劳时应补充已被消耗的大量营养物质和水分。但不宜将鸡、鱼、肉、蛋等大吃一通，因疲劳时酸性物质易积聚，这些食物为酸性，会加重疲劳，相反，新鲜蔬菜、水产制品等碱性食物能使酸碱平衡，从而缓解疲劳。

        脑疲劳的饮食保健要求减少动物脂肪的摄入，预防动脉硬化的产生。可适当吃些含胆素的食品，如动物肝、蛋、花生、大豆等，胆素是维持记忆功能的主要营养品。